1. On adopte les bonnes combinaisons. Au déjeuner, on réuni des aliments d’au moins trois groupes alimentaires (ex. céréales + lait + fruit). Au dîner et au souper, on assemble des aliments des quatre groupes (ex. poisson, riz, légume, yogourt).
2. On mange uniquement lorsqu’on a faim et on évite les calories en trop qui endorment. Au besoin, on prend des collations nutritives.
3. On donne la priorité aux glucides (fruits et légumes, produits céréaliers), le carburant chouchou de toutes les cellules de notre corps.
4. On mange suffisamment de protéines (lait et substituts, viandes et substituts) à chaque repas. Ces dernières favorisent la satiété, préviennent les fringales entre les repas et donc, les baisses d’énergie.
5. On consomme la caféine avec modération (maximum 3 petites tasses de café par jour). Même si elle stimule l’activité cérébrale, la caféine masque la fatigue sans toutefois l’enrayer.

Un groupe de scientifiques américains s’est mis à faire l’apologie du maïs soufflé, après avoir découvert que la coque du maïs soufflé, qui a tendance à rester coincée entre les dents, est une meilleure source d’antioxydants que les fruits et les légumes. En étudiant le maïs soufflé de près, les chercheurs de l’University of Scranton, en Pennsylvanie, ont découvert que la coque du maïs soufflé affichait une forte teneur en polyphénols et en fibres. La faible teneur en eau du maïs soufflé par rapport aux fruits et légumes y est pour quelque chose. En effet, dans les fruits et légumes, les polyphénols sont dilués dans 90% d’eau, alors que le maïs soufflé ne contient qu’environ 4% d’eau, d’après les chercheurs, qui se sont exprimés lors d’un colloque national dela American ChemicalSociety à San Diego, le 25 mars. Les chercheurs ont comparé la teneur en polyphénols du maïs soufflé et du maïs (non-soufflé) à celle des fruits. Verdict : à portions égales, le maïs soufflé contient jusqu’à 300 mg de polyphénols, le maïs 114 mg et tous les fruits affichent 160 mg de polyphénols. «Ces coques méritent davantage de respect», conclue l’un des auteurs de l’étude dans un communiqué. «Ce sont des mines d’or nutritives». Il y a tout de même quelques principes à respecter pour ne pas transformer cet en-cas sain en cauchemar nutritif: évitez de cuire votre maïs soufflé à l’huile, d’y ajouter une plaquette de beurre ou d’y vider votre salière. La meilleure façon de le cuire est d’employer un souffleur à maïs soufflé. Les autres méthodes de cuisson, dans une casserole couverte avec un peu d’huile ou au micro-ondes, produisent un pop-corn avec le double de calories. L’étude ne signifie pas non plus qu’il faut remplacer tous les fruits et les légumes frais par du maïs soufflé, puisque l’en-cas ne peut pas apporter les vitamines et les nutriments qu’ils contiennent. Le maïs soufflé peut toutefois fournir plus de 70% des apports quotidiens recommandés en céréales complètes, et donc combler les déficiences alimentaires des personnes qui en consomment trop peu. À noter qu’en 2008, des chercheurs ont établi un lien entre des incidences particulièrement élevées de maladies des poumons et le faux beurre qui accompagne le maïs soufflé à cuire au micro-ondes. Les ouvriers des usines de maïs soufflé, par exemple, présentaient un risque accru de développer des maladies respiratoires à cause de leur exposition au diacétyle, l’ingrédient qui donne son arôme au beurre artificiel. Source : cyberpresse.ca / 2 avril 2012

Victime de sa popularité grandissante, la nutrition n’a jamais été la cible d’autant de rumeurs. Qu’elles proviennent des histoires de pêcheurs, du marketing alimentaire tout-puissant, de l’internet, de la surmédiatisation ou des faiseurs de miracles, il est souvent difficile de distinguer le vrai du faux. Or, bonne nouvelle! Le thème du Mois de la nutrition de cette année : « Toute la vérité sur ce que vous mangez »! Ainsi, pendant tout le mois de mars, diverses activités organisées par des diététistes/nutritionnistes auront pour objectif de remettre les pendules à l’heure sur diverses croyances alimentaires. De mon côté, je vous invite à mettre la main sur mon premier livre « Manger des bananes attire les moustiques, et plus de 150 autres mythes et réalités en matière d’alimentation » (2009 – Éditions La press). Le livre parfait pour enrichir le « quotient  nutritionnel » de tous les membres de votre famille! Par exemple, l’aspartame est-il cancérigène? Le gras de canard est-il préférable aux huiles? Le lait ne convient pas aux adultes? Faut-il éviter de manger après 20h00? Le déjeuner est-il le repas le plus important de la journée? Etc. Sur ce, je vous souhaite un excellent Mois de la nutrition! Que le plaisir et la santé couronnent vos assiettes au quotidien.

Mon livre “Dis-moi qui tu es, je te dirai quoi manger” est le gagnant canadien du concours “Gourmand World Cookbook Awards 2011″ dans la catégorie “Santé et Nutrition” pour le Canada français. Prochaine étape : “affronter” les gagnants des autres pays lors de la finale qui aura lieu à Paris au mois de mars 2012. À suivre…

Voilà le thème du calendrier 2012 des supermarchés IGA. Au fil des mois, découvrez le récit culinaire d’aventures autour du monde. En janvier, le périple débute en Grèce, pays de la cuisine soleil ! On y découvre un festin culinaire qui marie joyeusement la fraîcheur des poissons aux fruits et légumes mûris sous un ciel bleu mer. Une délicate touche d’ail, d’huile d’olive et de citron : tout est en place pour un festin gastronomique inoubliable. Recette en vedette : Filet de pangasius sur tombée de fenouil et de tomates. Les recettes sont toutes plus appétissantes les unes que les autres… et je peux vous assurer qu’elles sont savoureuses… c’est moi qui les a toutes élaborées, lol ! Bon voyage !!!

Connue de tous, la pomme de terre est tellement intégrée dans la gastronomie québécoise qu’on oublie parfois que c’est un légume (et oui, ce n’est pas un produit céréalier!) et qu’il est très avantageux sur le plan nutritif. Pour en connaître davantage sur le mois de la pomme de terre, sur l’histoire de ce légume racine, ses bienfaits et sa valeur nutritive, je vous invite à lire mon article sur le site mamanpourlavie.com.

Comme vous le savez, l’ostéoporose est associée à la perte osseuse. Cette condition entraîne un amincissement et une plus grande fragilité des os, augmentant ainsi les risques de fractures (ex. hanche, colonne vertébrale, poignet). Mais saviez-vous que deux millions de Canadiens en sont atteints ? Après 50 ans, une femme sur quatre et un homme sur huit souffrent d’ostéoporose. Ainsi, j’aimerais profiter du mois de l’ostéoporose pour vous sensibiliser aux stratégies qui permettent de conserver une bonne masse osseuse :

1. Cesser de fumer
2. Bouger ! L’activité physique occupe un rôle important dans la réduction de risque et dans le traitement de l’ostéoporose. Elle aide à former les os et à les maintenir en santé. Les meilleurs exercices sont dits de « mise en charge » tels que monter l’escalier, marcher, courir, danser, patiner et jouer au tennis.
3. Combler ses besoins en calcium et en vitamine D. Ces deux nutriments sont essentiels pour prévenir l’ostéoporose. Il est possible de combler vos besoins en calcium en adoptant une alimentation saine et variée, tout en consommant chaque jour deux (19-50 ans) à trois portions (51 ans et +) de lait et substituts. Les besoins en vitamine D augmentent également avec l’âge. Les nouvelles lignes directrices d’Ostéoporose Canada (juillet 2010) recommandent un apport quotidien de 400 à 1000 UI pour les adultes âgés de moins de 50 ans qui ne souffrent pas d’ostéoporose. Pour les adultes de plus de 50 ans, des suppléments entre 800 et 2000 UI sont recommandés. Veillez à en discuter avec votre médecin.

Quelques faits intéressants sur les produits laitiers* :

• Une faible consommation de calcium/produits laitiers semble associée à un risque plus élevée de souffrir d’embonpoint;
• Les produits laitiers, ainsi que les fruits et les légumes, pourraient avoir des effets bénéfiques significatifs sur la tension artérielle;
• L’ajout graduel de produits laitiers dans le régime des personnes intolérantes au lactose semble s’avérer une stratégie gagnante pour réduire leurs symptômes. À cet effet, le yogourt contient des bactéries actives qui aident à digérer le lactose.

* SYMPOSIUM 2011  ► NUTRITION ET SANTÉ - RÉFLEXIONS NUTRITION – nouvelles perspectives sur la santé cardiométabolique.

En cette fin de semaine de l’Action de grâce, j’ai sorti ma rôtissoire et fait cuire une belle volaille bien dodue… du dindon! Les préliminaires furent brefs et très simples puisque c’était un dindon à « cuire congelé », ce qui signifie que l’oiseau passe directement du congélo au fourneau. Merveilleux ! Nul besoin de laisser la volaille décongeler au frigo pendant des jours. On la place tout simplement congelée dans la rôtissoire et le tour est joué! Même pas besoin de l’arroser en cours de cuisson. Et pour une cuisson parfaite, on utilise un thermomètre à viande. Résultat : un dindon bien coloré et savoureux…que j’ai dégusté accompagné de miel chaud, en salade, et en paninis (pour le moment!). Et avec la carcasse, j’ai même préparé un bouillon maison! Bref, je me suis bien amusée et régalée !!! D’un point de vue nutritionnel, le dindon a tout pour plaire. Faible en gras et riche en protéines, il constitue une excellente source de sélénium, de vitamine B3 (niacine) et de vitamine B6 (pyridoxine). Voilà pourquoi il est dommage de le consommer uniquement lors des grandes occasions! Comme il connaît les mêmes emplois culinaires que le poulet, il est facile de l’intégrer à ses menus hebdomadaires. Et sachez qu’il est disponible en plusieurs découpes dans nos supermarchés : escalopes, poitrines désossées, cubes, viande hachée, pilons…alouette! Pour des idées recettes : www.ledindon.qc.ca.

« ALLONS AU MARCHÉ ! Voilà vraiment un cri de ralliement universel. Au Québec, nous avons le marché Jean-Talon, qui est pour moi un incontournable en toute saison. Été comme hiver, le marché bourdonne d’activités; jour et nuit des gens usent de leur savoir pour nous proposer les fruits de leur labeur. Notre climat particulier nous propose une diversité incroyable d’aliments offerts par les commerçants dévoués, qui gagnent à être rencontrés. Certains sont installés là depuis les années 1960, d’autres depuis l’été dernier, mais tous sont heureux et fiers de nous proposer leur quotidien et leurs produits ».

Voilà la préface du tout nouveau livre de Susan Semenak qui résume bien l’ambiance de ce recueil truffé de recettes alléchantes, d’histoires délicieuses et touchantes, et de photos lumineuses qui donnent définitivement le goût de mettre le Québec dans son assiette et d’aller faire un tour au marché Jean-Talon!

MARCHÉ JEAN-TALON recettes et portraits de Susan Semenak, Les Éditions Cardinal – 40,00$. Une idée cadeau gourmande pour tous les passionnés d’histoires et de bouffe!

J’aime les gens passionnés. J’aime les gens généreux. J’aime les gens qui osent. J’aime Louise Gagnon… et J’ADORE son nouveau livre « SOUS LE CHARME DES COURGES ET DES CITROUILLES »! Hier soir, je suis allée au lancement et seulement en quelques secondes, j’ai été conquise. À la fois instructif, amusant, inspirant et appétissant, ce livre est d’une beauté exceptionnelle…notamment grâce au talent de la photographe Dominique Lafond et de la designer graphique Annie Lachapelle. Louise y joue « l’entremetteuse » en nous présentant, avec humour, les personnalités de 24 courges et 75 recettes légères ou drôlement gourmandes afin de nous aider à apprivoiser le merveilleux monde des cucurbitacées. Non seulement les courges sont belles, versatiles et savoureuses, elles apportent un lot d’éléments nutritifs très intéressants pour notre santé. J’ai déjà hâte au week-end pour faire provisions de courges et essayer quelques-unes des recettes. Macaroni à la courge Butternut, pesto de graines de citrouille à la sauge, frites de courge Hubbard bleue cuites au four, potage à la courge Marina Di Chioggia et aux pois chiches, soupe froide aux courgettes, à la menthe et au kéfir (quelle originalité!)… elles ont toutes l’air bonnes ! Pour votre information, Louise est chroniqueuse culinaire pour le magazine Châtelaine et détient une maîtrise en nutrition. Sous le charme des courges et des citrouilles, Les Éditions de L’Homme, 34,95$.