UNE NOUVELLE TROUSSE ÉDUCATIVE SUR LES FRUITS ET LÉGUMES!

Posted on 9 novembre 2014

Favoriser la culture du goût des fruits et légumes chez les enfants en s’amusant avec les groupes couleurs!

 

Lancement d’une 2e trousse éducative destinée aux éducateurs(trices) des milieux préscolaires du Québec

Montréal, le 10 novembre 2014 – L’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes (AQDFL) est heureuse d’offrir gratuitement la trousse éducative « Mandoline t’invite à découvrir les fruits et légumes avec les 5 groupes couleurs! » à plus de 2 600 services de garde à la petite enfance du Québec (centres de la petite enfance, bureaux coordonnateurs et garderies). Destiné aux éducateurs(trices), cet outil pédagogique a pour objectif de créer un environnement favorable à la découverte et à la culture du goût des fruits et légumes chez les enfants de 0 à 5 ans. Selon l’Enquête de nutrition auprès des enfants québécois de 4 ans réalisée par l’Institut de la statistique du Québec, 80 % de ces derniers ne consomment pas quotidiennement le minimum de 5 portions de fruits et de légumes recommandées par le Guide alimentaire canadien (GAC). Sachant que plus de 50 % des apports alimentaires quotidiens des enfants de 0 à 5 ans sont offerts au service de garde et que les préférences alimentaires installées à 2 ans se retrouvent en grande partie maintenues jusqu’à 20 ans, il est important de familiariser les enfants à une gamme étendue de saveurs dès l’âge de 6 mois. C’est pour cette raison que l’AQDFL, instigatrice de la campagne «J’aime 5 à 10 portions par jour» qui vise depuis 10 ans à sensibiliser les consommateurs à l’importance des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie, a décidé d’intervenir et de créer cette trousse pédagogique attrayante.

 

Des fruits et légumes colorés… pour la santé et le plaisir!

On classifie les fruits et légumes en 5 groupes couleurs : rouge, jaune-orangé, bleu-violet, blanc et vert. Ces belles couleurs sont déterminées par les pigments des fruits et légumes, qui regorgent de différents composés bénéfiques pour l’organisme. C’est pour cette raison qu’on recommande de varier les couleurs dans notre assiette : un gage de santé et de plaisir!

La trousse « Mandoline t’invite à découvrir les fruits et légumes avec les 5 groupes couleurs! » comprend une grande affiche et un dépliant pédagogique proposant des activités diversifiées et amusantes qui favorisent l’apprentissage au sujet des fruits et légumes. Par le biais de jeux et de devinettes, on y découvre chacun des groupes couleurs. On trouve aussi un atelier d’expérimentation (Le bleuet magicien), une activité artistique (De la peinture…au chou rouge!) et une histoire à raconter (La banane coquette).

Vert
Rouge
Bleu–violet
Jaune–orangé
Blanc

 

Un concept qui porte fruit!

Cette trousse fait suite au succès de la première édition lancée à l’automne 2012, « Mandoline t’invite à découvrir les fruits et légumes avec tes 5 sens! », pour laquelle nous avons obtenu des retombées positives : un grand nombre de commandes supplémentaires et des témoignages sur sa pertinence et son utilité provenant du milieu de la petite enfance. D’ailleurs, elle s’est méritée deux Prix d’excellence de la Société québécoise des professionnels de relations publiques (SQPRP) en 2013 : prix dans la catégorie « Excellence tactique – Outil de communication », ainsi que le prix « Coup de coeur 2013 », déterminé par le vote du public.

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Disponibilité de la trousse

Bien qu’elle soit destinée aux éducateurs(trices), le grand public peut également se procurer la trousse en version électronique en la téléchargeant gratuitement en cliquant ici. Il est aussi possible de commander une trousse en format papier, au coût de 10 $, en communiquant directement avec Manger futé (info@mangerfute.com).

 

À propos

Lancée par l’AQDFL en 2004, la campagne « J’aime 5 à 10 portions par jour » vise à sensibiliser les consommateurs à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie et par conséquent, augmenter les ventes de ces produits pour le bénéfice de ses membres. Pour information, consultez http://www.jaime5a10.ca et suivez-nous au facebook.com/jaime5a10.

La trousse a été conçue en collaboration avec l’équipe de diététistes-nutritionnistes de Manger Futé, une entreprise spécialisée dans la création d’outils destinés au personnel des centres de la petite enfance, des garderies et des écoles afin de promouvoir de saines habitudes alimentaires chez les enfants. http://www.MangerFute.com

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Informations Noémie Léveillé Coordonnatrice aux communications et marketing AQDFL Tél. : 514.355.4330 poste 26 nleveille@aqdfl.ca

LE PLAISIR DE REDÉCOUVRIR LES PURÉES!

Posted on 6 novembre 2014

Il existe plusieurs façons de savourer chaque jour de 5 à 10 portions de fruits et légumes… dont les purées! Voici des façons de réinventer vos recettes de purées.

Mon article du mois de novembre pour le site mamanpourlavie.com.

Les purées de notre enfance

À part la purée de pommes de terre, les purées de légumes sont généralement réservées aux bébés. À quand remonte la dernière fois où vous avez mangé une purée de petits pois? Ou encore, une purée de courge? Il y a fort à parier que vous aviez moins de cheveux blancs! Et pourtant, les purées de légumes sont agréables en bouche et elles plaisent beaucoup aux (grands) enfants! Retombez donc en enfance et remettez-vous à savourer des purées de légumes, originales et parfumées :

  • Pour une purée de carotte éclatante, ajoutez-y de l’huile d’olive et de la poudre de cari.
  • Ajoutez de la menthe fraîche à votre purée de pois verts. Fraîcheur garantie!
  • Incorporez du fromage de chèvre à une purée de chou-fleur.
  • Épinards et ricotta font très bon ménage en purée, et donnent un bel éclat de couleur aux assiettes.
  • Jazzez une purée de brocoli en lui ajoutant du jus de citron, de l’huile d’olive, du basilic frais et du parmesan.

Un p’tit truc : Si vous faites bouillir vos légumes et que ceux-ci absorbent facilement l’eau, comme le chou-fleur et les épinards, assurez-vous de bien les assécher avant de les réduire en purée. De ce fait, la texture de vos purées s’en portera beaucoup mieux!

Image : Délices de monde

Des purées de pommes de terre métamorphosées

Tout le monde aime la purée de pommes de terre. Son goût est passe-partout et se marie avec tout, en toute occasion. On la retrouve autant dans les grands restaurants que sur notre table à la maison. Or, si vous désirez lui ajouter une twist différente, amusez-vous à jouer avec les saveurs :

  • La colorée. Troquez le beurre par du pesto de basilic ou de tomates séchées.
  • La gourmande. Ajoutez du cheddar fort râpé et des morceaux de bacon cuit.
  • La Méditerranéenne. Incorporez de la tapenade d’olive, du parmesan et du zeste de citron.
  • La crémeuse. Substituez le lait et le beurre par de la crème sure ou du yogourt grec nature.
  • La parfumée. Ciboulette, oignon vert, muscade, moutarde de Dijon, sel de céleri, ail confit, vinaigrette maison ou commerciale… Ne soyez pas timide avec les herbes et les aromates!
  • La « santé ». Remplacez le beurre par de l’huile d’olive ou un bouillon.
  • La Grecque. Incorporez des morceaux de fromage feta et de l’aneth frais.
  • L’exotique. Remplacez une partie du lait de vache par du lait de coco.
  •  La bleue. Ajoutez du fromage bleu et de l’oignon vert ciselé.
  • La « veggie ». Créez des duos et des trios de légumes en ajoutant à votre purée de pommes de terre les légumes cuits suivants : du céleri-rave; du chou-fleur et du parmesan; du panais et de l’ail; du navet, des carottes et du thym frais.

5 étapes pour réussir une purée de pommes de terre parfaite!

Choisissez « LA » bonne pomme de terre. Les meilleures variétés sont celles qui possèdent beaucoup d’amidon et qui absorbent facilement l’eau à la cuisson. La Russet et la pomme de terre à chair jaune comme la Yukon Gold sont toutes indiquées pour confectionner de savoureuses purées.

Pelez et coupez les pommes de terre en cubes de la même grosseur puis déposez-les dans une casserole remplie d’eau froide salée. Lorsque l’eau commence à bouillir, réduisez l’intensité du feu à médium et laissez cuire les pommes de terre jusqu’à tendreté, soit environ 20 minutes.

Égouttez et remettez les pommes de terre dans la casserole chaude.

Assurez-vous que les ajouts comme le lait, la crème et le beurre soient chauds et non froids.

Enfin, réduisez avec beaucoup d’amour vos pommes de terre en une purée lisse à l’aide d’un pile-patates. Pour un résultat encore plus uniforme et onctueux, vous pouvez terminer cette étape avec une mixette. Attention de ne pas trop mixer votre purée, car elle se transformera en colle!

Pour en savoir plus sur les secrets d’une purée parfaite et sur les pommes de terre en général, je vous invite à visiter le site www.epatantepatate.ca.

Image : Cuisinart

 

Purées de fruits à volonté!

La confection de purées de fruits maison est une excellente façon d’éviter le gaspillage. Au fur et à mesure que vous avez des fruits défraîchis, coupez-les et placez-les dans un sac à congélation. Lorsque le sac est plein, cuisinez une savoureuse compote aux mélanges surprises. La technique est simple : déposez tous les fruits (sans les noyaux!) dans une casserole, ajoutez un peu de liquide (eau, jus de fruits) et laissez mijoter à feu doux entre 1 et 2 heures en brassant de temps en temps. Lorsque les fruits sont bien tendres, réduisez-les en purée.

5 façons de savourer une purée de fruits

  • Mélangez la purée de fruits à votre bol de gruau.
  • Pour déjeuner, préparez un étagé de muesli, de yogourt et de compote de fruits. Présenté dans un verre ou un bol transparent, c’est très joli!
  • Au lieu d’ajouter du miel ou du sirop d’érable à vos crêpes et gaufres, pensez aux purées. Par exemple, roulez une banane dans une crêpe et garnissez-la d’une compote de fruits. Pour la touche finale, saupoudrez-la de sucre à glacer. Les enfants vont adorer!
  • Utilisez les purées pour sucrer le yogourt nature.
  • Accompagnez le porc d’une savoureuse compote de pomme ou de poire.
Le saviez-vous?
Les purées de fruits sont géniales pour réduire la teneur en matières grasses de vos muffins et galettes. Pour se faire, il suffit de couper de moitié la quantité de gras demandé (ex. beurre, huile, margarine) et de remplacer par une compote. Par exemple, si la recette demande 125 ml d’huile, vous mettez 60 ml d’huile et 60 ml de compote de fruits.

CONNAISSEZ-VOUS BIEN LES CHAMPIGNONS?

Posted on 7 octobre 2014

Connus depuis la nuit des temps, les champignons sont encore trop peu populaires. Je vous invite à découvrir ou redécouvrir ces légumes fascinants, aux goûts et aux apprêts étonnamment variés.

Même s’il existe plus de 2000 espèces de champignons comestibles, on en retrouve une quinzaine dans les marchés publics, qu’ils soient sauvages ou cultivés. On peut aussi trouver des variétés plus rares en version séchée comme des morilles et des trompettes. Voici un bref tour d’horizon sur les principales caractéristiques qui distinguent cinq variétés accessibles dans les grandes chaînes de supermarchés, selon les saisons.

Champignon de Paris (blanc ou de couleur café)

Bien connu, le champignon de Paris, également appelé champignon de couche, est économique et possède une délicate saveur boisée, qui se développe à la cuisson. C’est le champignon parfait pour initier les enfants. Ces champignons font le parfait accord avec une multitude de recettes, allant des salades aux sautés, en passant par les potages, les quiches, les accompagnements, etc.

Portobello (portobella)

Saviez-vous qu’à maturité, le champignon de Paris « café » devient le portobello? Eh oui, c’est le grand frère des champignons de couche. Contrairement aux membres de sa famille, le portobello possède une saveur plus prononcée, légèrement sucrée. La taille de son chapeau mesure en moyenne 12 cm de diamètre et sa texture est ferme et croquante. C’est la variété parfaite pour la cuisson au barbecue ou au four.

Shiitake

Originaire d’Asie, le shiitake représente le deuxième champignon le plus populaire au monde après le champignon de couche. Sa saveur boisée et aromatique convient parfaitement aux longues cuissons comme pour les mijotés et les ragoûts. En règle générale, on ne consomme pas les pieds du shiitake puisqu’ils sont rigides et peu agréables sous la dent.

Pleurote

Il existe plusieurs variétés de pleurotes dont la couleur du chapeau peut être blanche, rosée, grise, jaune, marron, etc. C’est l’un des champignons les plus fins. Malgré sa fragilité, le pleurote demande à être bien cuit puisque sa chair est assez ferme. Enfin, il se distingue des autres champignons par sa teneur plus élevée en fibres.

Chanterelle

La chanterelle est un champignon généralement jaune. Il en existe plusieurs variétés et sous-variétés, selon les climats et les terrains où elle pousse. D’ailleurs, la girolle est une espèce de chanterelle. Ce champignon possède une chair molle dont la saveur est légèrement fruitée. Avec les œufs, c’est l’amour fou : œufs brouillés, quiches, omelettes, etc.

Des idées pour s’en régaler!

Passe-partout, les champignons s’apprêtent à toutes les sauces. Voici quelques idées pour vous régaler :

  • Sautés dans un mélange de beure, d’huile et d’ail, puis aromatisés de thym frais, les champignons font un accompagnement tout simplement savoureux.
  • Pour un risotto qui sort de l’ordinaire, on combine plusieurs sortes de champignons (shiitake, chanterelles, Paris couleur café). Et pour la touche gourmande, on ajoute des morceaux de saucisson.
  • Les potages de champignons sont délicieux. Pour un maximum de texture, on garde une partie des champignons en morceaux. Et pour couronner le tout, on garnit le potage d’une garniture à base de persil frais haché, de noisettes grillées et de zeste de citron.
  • Pour un lunch léger, on farcit un champignon portobello d’un mélange d’épinards et d’oignon hachés, de lentilles cuites, de tomates en dés, d’herbes fraîches puis on recouvre de fromage (ex. gruyère, chèvre, feta). On enfourne une quinzaine de minutes et le tour est joué!
  • On jazze tout ce qui sort de la cuisine grâce à l’ajout de champignons tranchés : pizzas, omelettes, salades, sauce à spaghettis, pâtes, sandwichs, plateaux de crudités, sautés à l’asiatique, etc.
  • Pour l’apéro, on garnit des champignons de Paris d’un mélange de fromage à la crème, de pesto et de cubes de jambon. À consommer crus ou cuits!
  • Pour réchauffer les soirées fraîches d’octobre, on sort nos recettes de poulet chasseur, de risottos, de coq au riesling, d’escalope de dinde à la crème… les classiques qui mettent en vedettes les champignons.
L’ABC de la conservation

Fragiles, les champignons doivent être manipulés avec soin. À l’achat, choisir des champignons à l’allure fière, sans tâche et possédant des pieds bien fermes. Lorsque les champignons sont achetés en vrac, veillez à les conserver dans un sac en papier brun afin de leur permettre de bien respirer. Ils se conserveront ainsi de 5 à 10 jours au frigo.

Si vos champignons sont achetés dans une barquette de plastique, une fois celle-ci ouverte, il est recommandé de transférer les végétaux dans un sac en papier brun. À nouveau, le sac de papier permettra une meilleure conservation. Même si les champignons ont parfois l’air « propres », il est important de les nettoyer. Bien souvent, un seul petit coup de linge humide suffit pour retirer la terre. Pour les champignons plus fragiles, utilisez un pinceau à badigeonner ou la pointe d’un couteau. Dans tous les cas, évitez de faire tremper les champignons dans l’eau au risque qu’ils absorbent beaucoup d’eau et perdent de la saveur.

Légers en calories, mais riches en nutriments

Les champignons représentent des aliments offrant une densité énergétique très faible. À titre d’exemple, une tasse de champignons blancs entiers fournit moins de 25 calories. Voilà un allié intéressant pour ajouter beaucoup de saveur aux recettes, sans augmenter l’apport calorique… à la condition d’y aller mollo avec le beurre! Selon les variétés, les champignons contiennent différents nutriments comme du cuivre (participe à la croissance osseuse et à l’absorption du fer), du sélénium (un antioxydant) et beaucoup de vitamine B.

Il est également intéressant de souligner que les champignons fournissent de la vitamine D, une vitamine rarissime dans les aliments et drôlement importante pour la santé des os et du système immunitaire. Par conséquent, les champignons sont tout indiqués pour les personnes de plus de 50 ans, dont les besoins en vitamine D sont augmentés, pour les personnes végétariennes et pour celles qui consomment peu de lait et de substituts et de poissons. Bonnes découvertes!

Source : Mon article du mois d’octobre sur le site mamanpourlavie.com pour la campagne J’aime 5 à 10 portions par jour.

20 DÉLICIEUSES FAÇONS DE MANGER DES AMANDES AU QUOTIDIEN

Posted on 29 septembre 2014

 

Source de cet article : Collective des amandes de la Californie 

 

Rien ne se compare aux amandes qui, avec leur goût irrésistiblement riche et leur croquant unique, se marient parfaitement avec toute sorte d’ingrédients et sont offertes sous toutes sortes de formes. On les trouve entières, effilées, tranchées, hachées, blanchies, sous forme de beurre et d’huile, de farine et de boisson. À l’aide des conseils suivants, la Collective des amandes de la Californie vous propose de nouvelles façons d’intégrer cet aliment dans votre alimentation et ainsi, d’aller au-delà de la traditionnelle poignée d’amandes.

 

En bleu, mes trucs préférés…

 

1. Remplacez la chapelure par de la farine d’amande lorsque vous faites frire ou cuire de la viande, des légumes ou tout autre aliment.

2. Ajoutez du beurre d’amande à vos céréales chaudes préférées pour y ajouter de la saveur et augmenter votre apport en protéines de 6g.

3. Mélangez du beurre d’amande à un met épicé afin d’en adoucir le goût.

varbak.com

4. Créez votre propre boisson d’amande : faites tremper 1 tasse d’amande dans de l’eau pendant un jour ou deux, puis égouttez. Jetez l’eau de trempage, rincez les amandes, et couvrez-les avec deux tasses d’eau douce. À l’aide d’un malaxeur, réduisez le tout en purée, puis filtrez l’eau d’amande à l’aide d’un coton à fromage. Ajoutez ensuite de la vanille, un agent sucrant ou de la cannelle au goût. La boisson d’amande se conservera au réfrigérateur pendant 2 jours.

5. Réutilisez ce qu’il reste d’amandes moulues pour la préparation de votre boisson d’amandes maison en guise d’épaississant à soupes et ragoûts.

6. Ajoutez de la boisson d’amande dans votre smoothie ou votre café pour le rendre plus onctueux et y ajouter un agréable goût de noix. Une alternative sans cholestérol!

7. Substituez deux parts de farine régulière par une part de farine d’amande pour ajouter une délicieuse saveur de noix à vos gâteaux, biscuits, muffins et autres pâtisseries.

8. Faites l’essai du thé d’amande maison, un breuvage chaud et crémeux unique : grillez une tasse d’amandes blanchies au four réglé à 375 °F pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles affichent une couleur brun moyen, en vous assurant de remuer de temps en temps. Ensuite, dans un mélangeur, réduisez les amandes combinées à deux tasses d’eau. Filtrez la préparation, réchauffez, puis ajoutez un agent sucrant et des épices, telles que la cannelle ou la cardamome.

9. Préparez votre propre beurre d’amande en broyant des amandes naturelles ou grillées dans un robot culinaire durant 20 à 30 minutes. Arrêtez et en raclez les parois du bol lorsque nécessaire. La préparation est longue, mais le beurre d’amande en résultant sera riche et onctueux.

10. Faites-vous un sandwich au beurre d’amande savoureux avec des tranches de concombres, de tomates, des légumes et des pousses. Un délice inusité!

11. Gardez la farine d’amande en tête pour les fois où vous souhaiterez créer une garniture sans gluten pour accompagner votre croustillant aux fruits préféré.

12. Ajoutez des amandes hachées et grillées à un mélange multigrain pour y faire ressortir les saveurs de noix présente dans les grains.

13. Optimisez votre temps et créez un mélange-collation décadent pour la semaine. Celui-ci peut être composé d’amandes entières, de raisins secs dorés, de figues séchées et de morceaux de chocolat.

14. Combinez des amandes et un fruit frais pour créer une collation pleine d’énergie alliant protéines (6 g), glucides et bons gras.

15. Ajoutez un filet d’huile d’amande à vos vinaigrettes pour leur donner un goût unique et léger de noix.

16. Remplacez la chapelure par de la farine d’amande en guise d’alternative sans gluten pour rehausser les saveurs de vos pains de viande, boulettes de viandes et gâteaux de crabes.

17. Garnissez vos crèmes de légumes d’une pincée d’amandes effilées ou grillées, pour y ajouter du croquant et de la saveur.

18. Rendez vos collations de soirée plus attrayantes. Ajoutez des amandes entières grillées et du parmesan râpé à votre popcorn.

19. Mélangez un blanc d’oeuf battu avec deux ou trois tasses d’amandes avant d’y ajouter du sel et des épices, puis de les griller. Le blanc d’oeuf contribuera à faire adhérer l’assaisonnement aux amandes.

20. Ajoutez de la boisson d’amande à vos soupes pour un rendu riche et bon pour le coeur.

 

LES FRUITS ET LÉGUMES SEMBLENT FAVORISER LE BIEN-ÊTRE MENTAL

Posted on 29 septembre 2014

UNE AUTRE BONNE NOUVELLE POUR SAVOURER DE 5 À 10 PORTIONS DE FRUITS ET LÉGUMES CHAQUE JOUR!

 

Publié le 25 septembre 2014 à 14h09 - lapresse.ca

La consommation régulière de fruits et légumes est directement associée au bien-être mental, affirment des chercheurs britanniques.

 

Les scientifiques de la faculté de médecine de l’Université de Warwick ont analysé l’alimentation et la santé de quelque 14 000 personnes inscrites à une vaste étude britannique.

Ils ont découvert que 33,5% des participants qui consomment au moins cinq portions de fruits et légumes par jour témoignent d’un excellent bien-être mental, comparativement à seulement 6,8% pour ceux qui en consomment moins d’une portion quotidiennement.

 

De même, 31,4% des sujets qui rapportaient un solide bien-être mental consommaient trois ou quatre portions de fruits et légumes par jour, tandis que 28,4% en mangeaient une ou deux.

 

Un faible bien-être mental est fortement associé à la maladie mentale. En revanche, un excellent bien-être mental est caractérisé par l’optimisme, le bonheur, l’estime de soi, la résilience et de bonnes relations interpersonnelles.

 

Les auteurs ont rappelé que le bien-être mental est étroitement lié à la santé physique. La consommation régulière de fruits et légumes pourrait donc permettre de rehausser ce bien-être, en même temps de lutter contre des problèmes comme le cancer et la maladie cardiovasculaire.

 

Les conclusions de cette étude sont publiées dans le journal médical BMJ Open.

10 SUPER ALIMENTS POUR L’HUMEUR

Posted on 23 septembre 2014

Article de Julie Leduc, SimplementBrillant.ca, Présenté par Financière Sun Life

Certains nutriments jouent un rôle dans le maintien de nos fonctions cognitives et la gestion de nos humeurs. Trois nutritionnistes nous font découvrir 10 aliments qui contiennent de ces substances à ne pas négliger.

D’abord, prendre trois repas par jour et deux ou trois collations au besoin est essentiel pour maintenir un bon niveau d’énergie, et éviter les coups de fatigue et les sautes d’humeur. « Ne pas sauter de repas et prendre des collations sont de bonnes stratégies alimentaires pour maintenir un bon taux de sucre dans le sang : quand ce dernier devient trop bas, ça peut entraîner de l’irritabilité », mentionne Julie DesGroseilliers, nutritionniste, auteure du livre Dis-moi qui tu es, je te dirai quoi manger et rédactrice d’un blogue. Mais, ajoute-t-elle, il n’y a pas d’aliment miracle : « L’important, c’est d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Si on va chercher les minéraux, vitamines et antioxydants essentiels, notre corps fonctionnera à son plein potentiel tant physique qu’intellectuel. »

Voici donc certains aliments qui contribuent à bien nourrir notre cerveau.

fa982f91aaaaf7bd073d56cb9acc5746-orig-398x310Source image : http://femmes.orange.fr

1. LES PETITS FRUITS (bleuets, fraises, framboises, cerises et canneberges)

Ils ralentiraient le déclin cognitif lié à l’âge. « Des études menées sur des animaux l’ont démontré », indique Sonia Pomerleau, nutritionniste et chercheuse à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF) de l’Université Laval; l’INAF travaille maintenant à démontrer leur effet chez les humains. « Nous participons à un projet pour vérifier l’effet des polyphénols contenus dans les petits fruits sur la mémoire, la concentration et l’orientation spatiotemporelle. » Une hypothèse : les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des polyphénols stimuleraient l’activité neuronale qui permet aux signaux de mieux être transmis au cerveau.Quelle quantité de petits fruits consommer? Cela n’est pas clair. Mais la nutritionniste recommande de les mettre au menu, aussi « parce qu’ils sont reconnus pour leurs propriétés anticancéreuses ».

2. LES OEUFS

« Les protéines favorisent la production de dopamine dans notre cerveau, un neurotransmetteur qui nous garde en éveil et stimule notre attention », explique Louise Thibault, docteure en nutrition, professeure et chercheuse à l’Université McGill et auteure du livre Nourrir son cerveau : manger intelligemment. « Les œufs contiennent les protéines de la plus haute qualité, dit-elle. C’est pourquoi je conseille de prendre un œuf cuit dur en collation l’après-midi pour garder l’esprit alerte. »

3. LES POISSONS GRAS (saumon, truite, thon, sardine, hareng, maquereau et flétan)

Ils sont riches en oméga-3, un acide gras « qui contribue à la fluidité des membranes cérébrales et permet une meilleure communication entre les neurones, explique Louise Thibault. Il est prouvé que des suppléments d’oméga-3 aident les gens stressés et angoissés à mieux contrôler leur anxiété. Par contre, si certains affirment que les oméga-3 préviennent les états dépressifs, ça ne s’appuie pas sur un nombre suffisant d’études; il ne faut donc pas croire qu’on peut guérir une dépression en mangeant ces poissons. »
Mettre ces poissons au menu deux à trois fois par semaine est un atout, surtout qu’ils ont une influence bénéfique sur notre santé cardiaque. Les femmes enceintes doivent toutefois limiter leur consommation à une fois par semaine en raison des contaminants, comme le mercure, contenus dans les graisses des poissons.

4. LE FOIE (de veau ou de porc)

Il est riche en fer et en zinc, deux minéraux qui jouent un rôle important dans l’activité du cerveau. Selon Louise Thibault, une carence en fer peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité et une performance cognitive réduite, alors qu’un manque de zinc peut causer de l’irritabilité et des troubles émotifs. Elle conseille de manger du foie au moins une fois par semaine.

5. LES ORANGES

Elles sont une bonne source d’acide folique, une vitamine du groupe B qui joue un rôle sur l’humeur. « L’acide folique contribue à la formation de la sérotonine, qui est une hormone calmante (souvent appelée l’hormone du bonheur), dit Louise Thibault. Les aliments riches en acide folique entraînent une sensation de bien-être. » Le jus d’orange du matin, ce n’est donc pas juste pour la vitamine C!

6. LES FRUITS DE MER

Ils sont riches en zinc et en fer. « Par exemple, 25 moules fournissent 6,7 mg de fer et 7 huîtres en contiennent 5,9 mg », souligne Julie DesGroseilliers. Ils constituent aussi une bonne source d’iode, qui est impliqué dans la transmission des informations et le développement du cerveau.

7. LE CHOU KALE ET LES LÉGUMES VERTS

Ils sont riches en fer, ce qui est un atout pour maintenir l’activité du cerveau. Mais, en prime, ils contiennent aussi beaucoup de vitamine C (souvent plus que les oranges!), essentielle pour que le fer d’origine végétale soit absorbé par l’organisme. Ils contiennent également de l’acide folique.

8. LES GRAINES DE CITROUILLE

C’est une des meilleures sources de magnésium, impliqué dans la transmission nerveuse, dit Julie DesGroseilliers. Un quart de tasse de graines de citrouille contient 207 mg de magnésium, et les adultes en ont besoin de 420 mg par jour. Mais un Québécois sur trois n’atteint pas cet objectif. »

Source de l’image : fm.coeur.ca

9. LES CÉRÉALES DE GRAINS ENTIERS

Elles comportent plusieurs avantages. Ce sont de bonnes sources d’acide folique, de fer et de magnésium. De plus, elles contiennent de la vitamine B1 (thiamine) dont la carence peut entraîner des maux de tête et de la fatigue.

10. LES LÉGUMINEUSES (pois chiches, haricots noirs, lentilles)

Riches en protéines, elles contribuent à la sécrétion de la dopamine pour stimuler nos capacités d’attention. Ce sont aussi d’excellentes sources d’acide folique et de fer : trois quarts de tasse de lentilles fournissent 4,9 mg de fer.

N’oubliez pas le pouvoir des plats réconfortants
Les aliments peuvent aussi influencer notre bien-être et notre humeur grâce au plaisir qu’ils nous procurent. « Certains aliments nous font du bien parce qu’on les associe au plaisir, et ça n’a rien à voir avec leurs propriétés nutritives », indique Julie DesGroseilliers. C’est le cas par exemple des recettes de notre enfance qu’on associe à des moments heureux. Quand on mange ces plats réconfortants, des zones du cerveau liées au plaisir sont stimulées : c’est pourquoi ils nous font du bien.

MUESLI POÊLÉ AUX AMANDES… yummi!

Posted on 25 juin 2014

J’ADORE cette recette… plein d’ingrédients hyper nutritifs et savoureux. Tellement hâte de la faire et d’ajouter ce muesli sur mon yogourt matinal. Cela dit, je vais peut-être réduire la quantité de cassonade…puisque ce n’est pas la saveur qui manquera avec le zeste, la cannelle et la muscade. À suivre!

Muesli poêlé aux amandes (sans gluten)Recette créée par la Collective des amandes de Californie

 

Donne 24 portions

 

Ingrédients :
3 tasses (750 ml) de flocons d’avoine
3 c. à soupe (45 ml) d’amandes tranchées
3/4 tasse (180 ml) de graines de citrouille écalées, rôties et salées
3 c. à soupe (45 ml) d’huile de canola
1/4 tasse (60 ml) de miel
1/4 tasse (60 ml) de cassonade tassée
1/3 tasse (80 ml) de gingembre confit finement haché
1/4 tasse (60 ml) de graines de chia (ou de graines de lin moulues)
2 c. à thé (10 ml) de zeste d’orange ou de citron
1 c. à thé (5 ml) de cannelle moulue
1/2 c. à thé (2,5 ml) de muscade moulue
1/2 c. à thé (2,5 ml) de sel

 

Préparation :
Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter les flocons d’avoine, les amandes et les graines de citrouille et faire cuire, en remuant fréquemment, pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les ingrédients soient légèrement dorés. Verser lentement l’huile et le miel dans la préparation, puis émietter le sucre par-dessus le mélange. Faire cuire une minute en remuant constamment.

Retirer du feu et ajouter les autres ingrédients. Servir chaud ou à température ambiante. Il est possible de conserver ce muesli dans un contenant hermétique à température ambiante jusqu’à deux semaines.

 

Conseil : Vous pouvez également le conserver en parts individuelles dans des sacs ou des contenants plus petits, afin d’en faire une collation légère. Saupoudrez-le sur du yogourt grec, des tranches de bananes, des pommes cuites pour une croustade santé (QUELLE BONNE IDÉE!!!), ou des petits fruits frais.

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